1. A Roda dos Alimentos
A Roda dos Alimentos é uma imagem ou representação gráfica
que ajuda a escolher e a combinar os alimentos que deverão fazer parte da
alimentação diária.
Cada um dos grupos apresenta funções e características
nutricionais específicas, pelo que todos eles devem estar presentes na
alimentação diária, não devendo ser substituídos entre si.
Dentro de cada grupo
estão reunidos alimentos nutricionalmente semelhantes, podendo e devendo ser
regularmente substituídos uns pelos outros, de modo a assegurar a necessária
variedade.
Figura 1: Roda dos Alimentos.
Por ordem decrescente os grupos correspondem à água (1,5L/dia); cereais e derivados,
tubérculos; hortícolas; fruta; lacticínios; carnes, pescado e ovos; leguminosas;
gorduras e óleos.
2. O que é uma
alimentação saudável?
Uma alimentação saudável tem
de ser:
- Completa: ingerir
diariamente alimentos de todos os grupos da roda alimentar e beber água
diariamente;
-
Equilibrada: ingerir maior quantidade de alimentos pertencentes aos
grupos de maior dimensão,
e menor quantidade dos que se encontram nos grupos de menor dimensão, de forma
a ingerir o número de porções recomendado;
-
Variada: escolher alimentos diferentes dentro de cada
grupo da roda dos alimentos, variando diariamente, semanalmente e nas
diferentes épocas do ano.
Ter hábitos alimentares saudáveis não significa fazer uma
alimentação restritiva ou monótona.
3. Distribuição das refeições e
exemplos
a) Pequeno-almoço
Procure
iniciar sempre o seu dia com um pequeno-almoço
completo (ex.: um copo de leite, um pão escuro e uma peça de fruta).
· Consuma leite ou seus derivados com baixo teor de gordura (meio-gordo ou
magro);
· Pão escuro ou
de mistura, ou cereais integrais sem adição de açúcar são excelentes fornecedores
de energia e fibras;
· Fruta: fresca
ou em sumo natural (sem adição de açúcar).
Figura 2: Exemplo de refeição
principal - Pequeno-almoço.
b) Almoço e Jantar
Inicie o seu almoço
com uma sopa rica em hortaliças e legumes.
O prato principal divide-se em 1/3 com legumes ou hortícolas (em
salada ou preparados de outro modo), 1/4 de carne, peixe ou ovos, e o restante
1/4 com arroz, massa, leguminosas ou batatas (Figura 3).
Para a sobremesa procure optar sempre por uma peça de fruta
fresca.
Ao jantar faça uma
refeição semelhante à do almoço, mas de preferência menos abundante nas
quantidades, procurando alternar sempre a carne com o peixe, e variar na fruta
consumida à sobremesa.
Figura 3: Exemplo de refeição
principal - Almoço e Jantar.
c) Refeições intermédias: Meio da
manhã e Lanche
A meio da manhã evite os snacks pré-preparados, que são ricos em açúcar e gordura, e opte,
por exemplo, por iogurte magro.
A meio da tarde pode
ingerir, por exemplo, um copo de leite e um pão escuro ou cereais sem
açúcar, juntamente com uma peça de fruta.
Se é costume deitar-se tarde, pode sentir a necessidade de
consumir algum alimento ao deitar. Neste caso, um iogurte ou uma infusão quente
de cidreira ou camomila acompanhada de um pequeno pedaço de pão escuro pode ser
o suficiente para evitar a fome durante a noite.
Figura 4: Exemplo de refeições
intermédias.
4. Outros Conselhos
· Faça 6 a 7
refeições diárias e evite estar mais de 3-3,5 horas e meia sem comer;
· Não se esqueça de beber água em
abundância ao longo de todo o dia, e não apenas quando sente sede;
· Reduza o
consumo de sal, de açúcar e de gorduras;
· Varie os
alimentos tanto quanto possível;
· Coma devagar
e mastigue bem os alimentos.
Todas as
pessoas beneficiam em ter uma alimentação mais saudável e em realizar exercício
físico.
